曾经的世界级健美冠军——陆沉，因伤病退役后，在一家老旧社区健身房当教练。这里没有高级设备，学员全是上了年纪的大爷大妈。陆沉用极其专业的理论，为这群老人制定了一套“养生式”健身法，把太极拳和深蹲结合，把广场舞和高抬腿融合。在他的带领下，这群平均年龄65岁的“银发学员”，竟然练出了腹肌，并开始组团参加全市老年体育大赛。
陆沉教王大爷“沉肩坠肘”，王大爷领悟成了“沉肩坠肘+高速旋转”，像陀螺一样在公园里转圈，惊得一群打太极的老头目瞪口呆。
李阿姨把深蹲动作融入了广场舞，结果整支舞队的人跳着跳着全都开始不自觉地半蹲，形成一道诡异的风景线，被路人拍上网走红。
为了配合训练，陆沉亲自下厨做营养餐。大爷大妈们嫌“没味道”，偷偷加老干妈，结果集体拉肚子，第二天训练时，整间健身房都是憋气声。
张大爷为了练出腹肌盖住手术疤痕，拼命加练。陆沉发现后，亲手设计了一套不伤腰的动作，并告诉张大爷：“疤痕是男人的勋章，腹肌是加冕的皇冠。”
隔壁高档健身房教练带队来踢馆，嘲笑陆沉的“老年队”。结果比赛扳手腕，陆沉的学员——一位70岁的前码头工人，把对方教练扳得手抖了三天。
陆沉看着这群不服老的老人，终于放下世界冠军的包袱。他不再执着于重返赛场，而是笑着举起一个5公斤的粉色哑铃，对大家说：“来，今天我们练这个。”